C’est quoi le régime pauvre en FODMAP, et est-ce pour moi?
Le régime pauvre en FODMAP est un régime restrictif à fonction thérapeutique. Le but est de réduire certains symptômes gastro-intestinaux fort inconfortables en diminuant la consommation de glucides très difficiles à digérer pour certaines personnes.
Chez ces personnes, un certain type de glucides à chaine courte fermentables sont mal absorbés au niveau de l’intestin grêle et mal digérés. Ces glucides tendent alors à absorber l’eau et à fermenter avec les bactéries présentent dans le colon, ce qui cause la distension du colon, et donc les fameux symptômes de ballonnements.
C’est quoi un FODMAP?
L’Acronyme FODMAP signifie « Fermentable Oligo-Di-Mono-Saccharides And Polyols ». Ces groupes de glucides se composent de 5 familles de sucres à chaîne courte tels que ceux contenus dans:
- les céréales (Famille des Fructanes),
- les édulcorants comme le sorbitol (les Polyols),
- les fruits (le Fructose),
- les produits laitiers (le Lactose)
- les légumineuses (les Galactanes)
Comment savoir si je suis sensible aux FODMAPs?
Dans la pratique, on peut être sensible à seulement une ou l’autre de ces familles de sucres. D’où l’importance de se faire tester par un test d’haleine, le seul test scientifique pour dépister et diagnostiquer une intolérance aux FODMAPs. Ce test constitue à mesurer le taux de gaz CO2 produit par votre système digestif après consommation d’un montant déterminé de sucres appartenant à chacune de ces familles.
Ces tests sont difficiles à trouver! Pour augmenter vos chances de pouvoir vous faire diagnostiquer avec certitude, mieux vaut vérifier avant de prendre rendez-vous avec un gastro-entérologue, un centre spécialisé, ou un diététicien. Aux Etats-Unis la Mayo Clinic par exemple, ou ici en Allemagne, certains centres spécialisés dans l’autisme notamment.
Il est bien question ici d’une « intolérance alimentaire », et non d’une allergie. Il ne faut donc pas, au long terme, couper toute consommation de FODMAP, sous peine de dérégler votre flore intestinale. Retirer ces aliments de votre alimentation n’est nécessaire que pendant la période d’élimination (voir ci-bas).
Les symptômes de sensibilité aux FODMAP
Lorsque ces sucres fermentent dans le colon, ils contribuent aux symptômes tels que:
- gaz
- douleurs et crampes abdominales
- brûlures d’estomac et reflux
- ballônements, surtout après les repas
- dérèglement du transit intestinal: diarrhée ou constipation
- maux de tête, migraines
- manque d’énergie
- nausées
- douleurs musculaires
- amélioration des symptômes digestifs après élimination
Ces symptômes ont un effet important sur la qualité de vie des personnes atteintes, et également sur leurs proches.
Les conditions liées à une sensibilité aux FODMAP
Certaines conditions sont hautement corrélées à une sensibilité au FODMAP. Il s’agit généralement de conditions à caractère inflammatoire, telles que:
- Le Syndrome de l’Intestin Irritable (SII, aussi appelé « colopathie fonctionnelle ») ou Syndrome du colon irritable (SCI);
- La maladie de Crohn;
- L’endométriose;
- Les troubles de la thyroïde;
- La perméabilité intestinale.
Comment suivre le régime pauvre en FODMAP?
Le régime pauvre en FODMAP vise à diminuer les symptômes de ballonnements et de douleurs d’estomac, de reflux (et maux de gorge qui peut en découler), de flatulences, et une amélioration du transit intestinal (constipation ou diarrhée).
Un régime en 3 phases:
1. Phase restrictive
On restreint la consommation des tous les aliments qui contiennent des FODMAPs. 30 jours d’élimination totale des FODMAPs est souvent recommandé pour donner une chance à votre corps de récupérer. Le but est de permettre à votre sytème digestif de se vider entièrement de tout FODMAP, et de voir si vous vous sentez mieux. Une fois qu’une amélioration des symptômes est atteinte, il faut au moins continuer pendant une semaine.
En dépendant de la gravité de vos symptômes, votre gastroentéroloque ou nutritioniste va vous recommander d’arrêter de consommer ces aliments pendant 2 semaines ou jusqu’à deux mois, car certains composants comme le gluten notamment prennent beaucoup de temps à disparaître entièrement de votre appareil digestif.
2. Phase de réintroduction
Une fois les symptômes calmés, on réintroduit un aliment à la fois de manière progressive et organisée. En principe on réintroduit une famille de FODMAP à la fois, et un aliment à la fois. On donne à chaque aliment 2 ou 3 essais. Certains diront tous les 2-3 jours, surtout si la réaction était négative, de manière à limiter une accumulation des FODMAP dans le système digestif, et donc des symptômes.
En cas de symptômes lors de la première fois on peut diminuer la consommation la seconde fois et voir si cela est toléré. On prend note de combien est toléré. Dans le cas contraire, on met cet aliment sur sa « liste noire » et on le supprime totalement de son alimentation.
3. Phase d’élargissement
Lors de cette phase on va réintroduire complètement les aliments complètement toléré en phase 2, afin d’assurer la consommation d’une alimentation variée et un apport nutritionnel adéquat. Cette phase est souvent oubliée des professionnels et novices, ce qui crée au long termes des carences nutritionnelles importantes qui mènent à une imbalance de le flore intestinale, et donc à une aggravation des symptômes!
Le système du feu rouge
Il est important de comprendre que ce régime vise à diminuer le taux total de ces glucides dans votre système digestif. Ce n’est pas un régime « anti-FODMAP », MAIS BIEN UN RÉGIME « PAUVRE EN FODMAP ».
En effet, c’est l’accumulation des sucres d’une même famille qui va augmenter les symptômes. Il faut donc rester en dessous d’un seuil de tolérance qui va varier d’une personne à une autre. Ce seuil de tolérance pourra également évoluer avec le temps.
Pour plus de simplicité, Monach University a divisé les aliments par catégorie: haut en FODMAP (feu rouge), moyenne teneur en FODMAP (feu orange), ou basse teneur en FODMAP (feu vert). Vous pouvez installer leur application sur votre téléphone portable pour vérifier la teneur en FODMAP de chaque aliment
De ce fait la quantité de l’aliment que vous pourrez tolérer sans symptômes va dépendre du taux de FODMAP présent dans l’aliment. Par exemple, manger 50g de petits pois peut passer sans problème, mais en manger 100g créera des douleurs digestives. De même, si on est sensible à plusieurs familles de FODMAP, manger 50g de petits pois (fructanes) et 50g de mangue (polyols) au même repas aura un effet cumulatif et créera une détresse digestive.
Conclusion
Le régime pauvre en FODMAP est un régime difficile à mettre en place seul. Il demande de l’organisation, de la méthode, de la motivation et de la patience.
Une bonne gestion de son traitement et une amélioration de la flore intestinale peut apporter une réduction des symptômes, sinon une disparition des sensibilités. Reconstruire votre flore intestinale peut cependant prendre du temps… comprendre des mois, voire des années.
L’ayant vécu moi-même, je sais combien j’aurais voulu avoir un support.
Pour vous aider à traverser les étapes de restriction et de réintroduction, j’ai un programme d’un mois à cet effet, et qui peut être continué tant que nécessaire. Je serai heureuse de vous supporter dans cette épreuve.
Resources
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-fodmap
https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/starting-the-low-fodmap-diet/
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/a-new-diet-to-manage-irritable-bowel-syndrome
https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/
