Dormir mieux pour être mieux: 20 conseils pour un sommeil réparateur

20 conseils pour mettre en place une hygiène de sommeil qui assurera un sommeil réparateur

Lorsque vous combattez fatigue émotionnelle, épuisement physique, burnout ou douleurs chroniques, trouver le sommeil devient souvent problématique.

Pourtant le sommeil joue un rôle important dans la guérison et le bien-être. Sans lui, maladie et douleurs, et même santé mentale sont en péril. Le sommeil est réparateur par nature. C’est un temps pendant lequel votre corps peut récupérer son énergie, se reposer et se réparer. Dormir aide à la guérison, à la régulation de l’humeur, à la digestion, et bien sûr à penser clairement.

Notre corps est en constante recherche de balance entre énergie dépensée et énergie intégrée; ce processus s’appelle l’homéostasie. Insomnies, difficultés d’endormissement et éveils fréquents vous empêchent de rétablir cette balance.

Lorsque vous dormez mal pendant la nuit, vous dormez généralement moins, et votre système immunitaire ainsi que votre système nerveux en pâtissent. Vous ressentissez peut-être également le besoin de faire des siestes, ce qui dérègle d’avantage votre rythme veille-sommeil, et rend votre endormissement le soir encore plus difficile.

Par ailleurs rester éveillé à ruminer pendant des heures la nuit augmente votre anxiété. Cela nourrit une inquiétude quant à votre capacité à vous endormir, et vous fait questionner si et comment vous pourrez gérer la charge de travail du lendemain, ce qui rend le sommeil encore plus difficile à atteindre. Cette anxiété augmente aussi la douleur chronique!

L’humain, créature diurne

L’humain est une créature diurne par nature, c’est-à-dire que nous sommes programmés pour être actifs la journée, et nous reposer la nuit. Contrairement à certains animaux qui sont adaptés à la vie nocturne avec de grands yeux, une vision de nuit, des sens plus aiguisés pour percevoir dans le noir, le bon fonctionnement du corps humain est lui dépendant de la lumière du jour. Et pas seulement pour faire votre vitamine D!

Notre cycle circadien est en effet régulé par une sous-structure de l’hypothalamus, dans votre cerveau, appelée le Noyau Supra-Chiasmatique (NSC).  Le NSC agit comme un réveil interne qui programme et régule de nombreuses fonctions biologiques du corps humain. Au travers de la régulation circadienne, un cycle physiologique qui dure un peu plus de 24 heures, il définit quand nous sommes alertes et actifs, quand nous avons faim, quand nous sommes épuisés et quand nous avons besoin de sommeil, la température de notre corps ou encore la sécrétion de certaines hormones.

Le NSC est activé par la lumière et peut donc être programmé un peu comme un réveil matin à batterie solaire, chargé à la lumière du jour! Ceci est en partie dû à la Mélatonine, dite « hormone du sommeil », produite par la glande pinéale, dont la fonction est de réguler l’alternance du rythme sommeil-éveil, et de donner à notre organisme des repères temporaires. La mélatonine augmente 1-2 heures avant l’heure d’endormissement habituelle, et atteint son pic entre 2 et 4h du matin, avant de disparaître en journée.  L’exposition à la lumière peut donc mener à un dérèglement de la sécrétion de la mélatonine, et empêcher un endormissement rapide le soir.

Il existe d’autres « synchroniseurs externes » du rythme circadien, tels que l’alternance entre luminosité et obscurité, l’activité physique, l’activité sociale, ainsi que l’alimentation… d’où l’importance de ce cycle dans la gestion du poids également.

Saviez-vous que le manque de sommeil est considéré comme la méthode de torture la plus efficace?

Hygiène de sommeil: les bases

Une bonne hygiène de sommeil peut vous aider à établir de meilleures habitudes de sommeil, à mieux vous endormir, à minimiser les éveil nocturnes et à réduire le manque de sommeil en général.

20 conseils pratiques pour améliorer votre sommeil

1. Chuut, plus de bruit : Pour commencer, changez votre chambre pour qu’elle soit propice au sommeil et confortable pour dormir, c’est-à-dire avant tout, silencieuse.  Vous pouvez utiliser une machine à « bruit blanc » pour noyer le bruit ambiant, ou encore un ventilateur. Eteignez tout appareil électronique qui pourrait faire du bruit.
2. L’obscurité propice : Des rideaux bien tirés préservent l’obscurité de votre chambre et la profondeur de votre sommeil. Ils doivent être assez épais et couvrants que pour empêcher les lumières de la rue ou le soleil levant de rentrer dans la chambre. Sortez ou éteignez tous les appareils électroniques, et évitez tout écran digital dans la chambre.
3. Restez au frais : Assurez-vous que la température de votre chambre est basse et invite au sommeil. Notre température corporelle baisse naturellement quand nous dormons, donc une chambre fraîche aide à tomber, et à rester endormi. Visez 18,3°C (entre 15,6-20°C) ou 65°F (65-68F) comme température idéale selon la Fondation du Sommeil (comptez 2 degrés de plus pour les bébés). Evitez également d’avoir chaud (couvertures, feu de bois) avant d’aller au lit. Ceci inclut le fait d’éviter de faire de l’exercice le soir afin de garder votre corps relaxe et votre température corporelle basse.
4. Allez au lit quand fatigué : Être fatigué par une longue journée de travail et être prêt à s’endormir ne sont pas la même chose. Si vous allez au lit avant d’avoir besoin de dormir, vous allez vous retrouver là, couché, mais éveillé et frustré! N’allez au lit quand vous êtes prêts à dormir, et pas avant!
5. N’amenez pas vos problèmes au lit : Rester éveillé à ruminer des pensées négatives est une recette pour apprendre à ne pas dormir la nuit! Une technique qui fonctionne pour éviter ça, c’est de choisir un moment calme dans votre journée que vous allez réserver pour vous inquiéter. C’est votre « moment inquiètudes ».  C’est un moment réservé pour lister vos choses à faire, étendre sur papier vos inquiétudes, et discuter de vos problèmes. Pendant la nuit, rappelez-vous que vous avez un temps déjà planifié pour vous inquiéter pendant la journée!
6. Activité physique et exercice : L’activité physique aide à réguler la chimie cérébrale. Elle aide aussi à diminuer les hormones de stress comme l’adrénaline qui sont produites pendant la journée et qui vous garde activé. Essayez donc de faire votre exercice plus tôt pendant la journée, pour éviter d’envoyer des messages contradictoires à votre cerveau.
7. Réduisez la consommation de boissons avant la nuit : cela cela vous évitera de vous lever pour aller aux toilettes!
8. Évitez la caféine et l’alcool : la caféine et l’alcool sont des substances qui interfèrent avec le rythme sommeil-éveil car la caféine vous active, et l’alcool, lui, désactive. Ces deux substance peuvent donc déranger votre cycle circadien. Utiliser des substances pour mieux dormir ou se forcer à être plus éveillé pendant la journée ne fera qu’aggraver la perturbation de votre cycle biologique naturel.
9. Évitez le sucre et les grands repas avant de dormir : ceci prépare le corps pour l’action et apprend donc au cerveau à se préparer à l’activité.
10. Privilégiez une routine : votre cerveau aime la routine! Il aime s’endormir à la même heure et se réveiller à la même heure chaque jour.  Cela aide à réguler votre horloge biologique. Le plus tôt vous vous levez, le plus tôt vous vous endormirez. Votre cerveau aime prévoir quand se mettre en marche et quand s’éteindre.  Se lever et se coucher à la même heure aide donc à s’endormir plus facilement. Secondement, planifiez une routine relaxante quotidienne avant d’aller au lit: prendre un bain chaud, lire ou faire des exercices de relaxation, de méditation. Au contraire évitez tout ce qui est écran, travail, nouvelles, disputes, stimulants, ou tout ce qui stresse (ce qui comprend également les épisodes de série stressantes!). Faites une liste d’activités relaxantes à mettre en place avant d’aller au lit. Une fois que votre cerveau sera habitué, commencer ces activités lui signaleront qu’il est temps d’aller au lit.
11. Limitez les écrans avant d’aller dormir : limiter les écrans à quelques heures pendant la journée. Éteignez les écrans 2-3 heures avant d’aller au lit et faites quelque chose d’autre à la place, comme parler, lire ou dessiner. Enlever tout écran de votre chambre pendant la nuit. Déposez-les dans un panier dans la cuisine dans une autre pièce pour les retrouver au petit-déjeuner. La lumière bleue des écrans désactive la création de la mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil. Une mélatonine basse signifie une difficulté à tomber endormi. Les écrans stimulent également trop l’activité du cerveau à un moment où il devrait se calmer.  Finalement les écrans activent le système nerveux sympathique et les hormonaux de stress comme l’adrénaline, qui est néfaste au sommeil. Choisissez à la place d’autres activité plus calmantes.
12. Lit = dodo / sex : Trouvez un autre endroit pour lire, regarder la TV ou envoyer des textes. Entraînez votre cerveau à ne faire que dormir dans le lit. On veut l’aider à associer « lit » avec « dormir ».
13. Évitez de dormir avec des animaux qui peuvent bouger, ronfler, rentrer et sortir du lit et donc vous garder éveillé.
14. Ne regardez pas l’heure : cela augmente seulement le stress et l’anxiété! Couvrez votre réveil ou mettez-le plus loin, ou même dans une autre chambre.
15. Sortez du lit après 20 minutes : ça ne sert à rien de rester rester au lit pendant pendant plus de 20 minutes à s’inquiéter et à se demander quand on va s’endormir. Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes sortez de votre lit. Trouvez un autre endroit pour vous asseoir,  ou retournez au salon pour aller lire un livre relaxant et écouter de la musique, ou faire une activité calme. Rester au lit pendant de longues heures ne fera qu’apprendre au cerveau à associer lit avec anxiété et à rester éveillé au lieu de s’endormir.
16. Préparez des activités calme et relaxantes : gardez un livre, un magazine ou des écouteurs facilement accessibles quand vous n’arrivez pas à dormir. Assurez-vous que ces activités soient relaxantes, comme dessiner ou lire, mais pas regarder les nouvelles! Utiliser un MP3 player peut vous aider à écouter de la musique sans devoir regarder un écran.
17. Evitez de faire la grasse mat’ plus de 2 heures pendant le week-end : de nouveau, une routine pendant toute la semaine est importante pour réguler votre horloge biologique. Gardez le même horaire que ce soit la semaine ou le week-end avec un maximum de deux heures de différence pour préserver votre rythme.
18. Exposez-vous à la lumière du jour chaque matin tôt : le NSC déclenche la création d’hormones de sommeil quand il fait sombre, et à l’inverse les diminue pour signaler qu’il est temps de se lever quand il fait jour. Ceci aide à réguler votre horloge interne afin que lumière = éveil et obscurité = dormir.
19. Attention aux siestes : Vous avez entendu que faire la sieste peut aider à augmenter sa productivité? C’est vrai quand on va bien, et en respectant certaines règles, mais malheureusement quand on souffre d’insomnies, aussi attirant que cela paraisse quand on est épuisé, faire la sieste en journée va apprendre à votre cerveau à dormir pendant le jour et rendra l’endormissement plus difficile le soir.  Si vous devez faire la sieste, limitez votre sieste à 15 à 20 minutes et plus tôt dans la journée plutôt que plus tard. Essayez de ne dormir que la nuit.
20. Après une mauvaise nuit, ne restez pas au lit le matin: Les études montrent que se réveiller tôt, surtout après une mauvaise nuit, aide à retourner plus vite à un rythme de sommeil normal; ceci est vrai également pour le Jet-lag. Résistez donc le besoin de faire la grasse mat’ le lendemain pour préserver votre rythme veille-sommeil!

Suivez ses conseils d’hygiène de sommeil pour augmenter votre sommeil réparateur! Pour des résultats rapides, suivez tous ces conseils à la fois dès ce soir et continuez pendant une semaine.

Si cela est trop pour vous, choisissez 2-3 habitudes à mettre en place dès ce soir et mettez-les en pratique pendant une semaine, puis ajoutez deux ou trois habitudes chaque semaine après. Celles-ci peuvent être ajoutées à vos objectifs de coaching bien-être hebdomadaires.

En coaching avec moi, vous découvrirez en plus comment combattre l’insomnie grâce notamment à l’EFT, la visualisation, les neurosciences, la régulation du système nerveux ou encore comment mieux supporter votre mélatonin. Vous expérimenterez avec plus de 15 extra stratégies,  recommandées par les experts du sommeil,  pour gérer chaque stade de sommeil et vous endormir plus vite, mieux rester endormi, et améliorer la qualité de votre sommeil.

N’hésitez pas à me contacter.

Et à très bientôt!

Laetitia is a dual citizen, Licensed Clinical Counselor in Belgium and a Certified Health and Wellness Coach in the United States. She specialises in accompanying women suffering from chronic stress, fatigue and pain to regain the energy, strength and mental resilience they need to rebuild a fulfilling life.